Cele mai eficiente exerciții pentru părți laterale și abdomen. Plan de antrenament la sală

Cel mai greu este pentru femei să obțină o talie subțire. Prin natura lor, au nevoie de rezerve de grăsime pentru a purta un copil, motiv pentru care cea mai mare cantitate se acumulează în zona abdominală. Un factor suplimentar este un stil de viață sedentar și o alimentație proastă. În acest caz, caloriile necheltuite sunt transformate în rezerve de grăsime. Prin urmare, este important să știți ce exerciții să folosiți pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale.

Cauzele apariției abdomenului și părților laterale

O cantitate mică de grăsime în jurul taliei este considerată normală. Este necesar pentru a proteja organele interne și oasele. Dar dacă aveți centimetri în plus, trebuie să luați măsuri. Se disting următoarele motive pentru apariția abdomenului și a părților laterale la femei:

• Metabolism slab.Cu cât femeia este mai în vârstă, cu atât metabolismul ei este mai rău. Prin urmare, odată cu vârsta, greutatea crește.
• Genetica.Numărul de celule adipoase din organism depinde de ereditate. Persoanele supraponderale au de obicei rude cu aceeași problemă.
• Stilul de viață pasiv.Dacă organismul primește mai multă energie decât cheltuiește, el stochează rezerve de grăsime.
• Mâncare excesivă.Un stil de viață pasiv va duce inevitabil la depunerea unor centimetri în plus pe părțile laterale și pe abdomen.
• Poziție incorectă.Un spate aplecat în timp ce stai pe scaun poate cauza, de asemenea, acumularea de depozite de grăsime în zona abdominală.
• Stres și boală.Diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul de sân provoacă depozite de grăsime în zona abdominală. În perioadele de stres, nivelul de cortizol din organism crește, ceea ce contribuie la apariția unor centimetri în plus în talie.
• Presă slabă.Burta se poate bomba din cauza mușchilor abdominali slabi. În acest caz, o persoană poate să nu fie supraponderală.
• Modificări hormonale.Femeile au adesea o creștere a greutății corporale în timpul menopauzei, în special în jurul taliei. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii hormonilor care joacă un rol important în reglarea cantității de grăsime din organism.

Cum să îndepărtezi părțile laterale și burta?

Activitatea fizică și alimentația sunt cele mai eficiente modalități de a elimina centimetri în plus din talie. Datorită exercițiilor din abdomen și laterale, se creează un deficit caloric în organism, care declanșează procesul de ardere a grăsimilor. Antrenamentele aerobice, cardio și de forță sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul, puteți vizita sala de fitness, fitness, dans sau piscină. Combinarea unei diete cu antrenamentul cardio provoacă descompunerea grăsimilor, iar antrenamentul de forță va întări peretele abdominal și va forma abdomene frumos sculptate.

Pentru a obține o talie subțire, trebuie să muncești din greu. Pentru a obține rezultate, trebuie să alegeți un set de exerciții. Ele pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui antrenor în sala de sport. În această din urmă opțiune, apariția erorilor la efectuarea tehnicii va fi minimă. Nu cantitatea de încărcare este importantă, ci corectitudinea exercițiilor, regularitatea și intensitatea. Exercerea temeinică a mușchilor abdominali vă va ajuta atât să scăpați de grăsimea de pe stomac și de pe părțile laterale și să obțineți cuburi frumoase în talie. Sunt foarte rezistente și nu prea răspund la sarcini, așa că necesită un număr mare de repetări.

Scândură

Exercițiul se referă la un tip de sarcină static. Scândura tonifică cele mai profunde straturi ale mușchilor abdominali fără prezența dinamicii. Rezultatul devine rapid vizibil la femeile cu mușchi abdominali slabi, fără depozite mari de grăsime. Exercițiul va ajuta la tonifierea nu numai a abdomenului, ci și a feselor, spatelui, picioarelor și brațelor. Făcând scânduri în mod regulat, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă faceți corpul mai tonifiat.

Mulți oameni nu înțeleg cum să efectueze corect exercițiul Plank. Este necesar să luați poziția de pornire, ca atunci când faceți flotări de pe podea. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar partea inferioară a corpului trebuie ridicată pe degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să te fixezi și să ții de la 30 de secunde la 2-3 minute, în funcție de starea ta fizică. În timpul exercițiului, fesele nu trebuie să iasă în sus, spatele trebuie să fie drept și stomacul trebuie tras înăuntru.

În timpul scândurii, nu trebuie să ridicați umerii. Mâinile trebuie să fie la un unghi strict de 90 de grade. Este important să vă mențineți corpul drept, ca o linie. Trebuie să vă odihniți palmele și degetele de la picioare pe podea și să vă întindeți corpul la maximum. Mușchii abdominali și fesieri ar trebui să fie încordați. Trebuie să rezistați în această poziție cât mai mult timp posibil. Dacă urmați tehnica, rezultatul nu va întârzia să apară.

Crunchiuri

Acest exercițiu pentru abdomen și laterale este familiar pentru mulți de la școală. Puteți distinge între răsucirile directe și inverse. Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie: să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului, în timp ce genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele să fie în contact complet cu podeaua. Apoi trebuie să-ți ridici partea superioară a corpului spre șolduri. Spatele tău ar trebui să fie rotund în timp ce te răsuci. Bărbia nu trebuie să cadă spre piept. Este important să mențineți dinamica în timpul exercițiului.

Crunchurile inverse sunt efectuate invers. În timpul exercițiului, picioarele sunt trase spre corp. Ajută la antrenamentul abdomenului inferior.

Antrenamentul cardio

Acest tip de exerciții pe lateral și pe abdomen ajută la pierderea kilogramelor în plus. Antrenamentul cardio crește ritmul cardiac la 130-150 de bătăi pe minut. Datorită acestui ritm, organismul începe procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile cardio includ alergarea, înotul și săriturile. Puteți folosi un aparat de nordic walking sau o bicicletă pentru casa dvs. Pentru sala, le poti folosi ca incalzire sau completa o sesiune de antrenament de forta timp de 20-30 de minute.

"Bicicletă"

Tehnica ajută la îndepărtarea grăsimii subcutanate și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, digestiei și mușchilor spatelui. Acest exercițiu din stomac și laterale se efectuează în timp ce stați pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu spatele apăsat pe podea și cu picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 45 de grade. Trebuie să-ți ridici picioarele la aproximativ 50 de centimetri de podea și să începi să răsuci pedalele imaginare de bicicletă. Exercițiul se efectuează lent, făcând 15 repetări a câte 3-4 abordări.

Exercițiu cu gantere

Proiectilul poate fi înlocuit cu două sticle de plastic umplute cu apă. Dacă aveți gantere, trebuie să luați o greutate de cel puțin 2 kg. Pentru a efectua exercițiul, luați poziția inițială în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, ținând câte un aparat în fiecare mână. Apoi se îndoaie în lateral, întinzându-și brațul spre podea și se fixează în această poziție timp de 2-3 secunde. Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul cu cealaltă mână. Faceți cel puțin 15 repetări pe fiecare parte, 3-4 abordări.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a scăpa de burtă și părți laterale, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Exercițiile trebuie efectuate încet, urmând tehnica corectă.
• Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți.
• Partea corpului antrenată ar trebui să fie în tensiune constantă.
• Este important să efectuați exercițiile în mod eficient, aplicând o cantitate suficientă de forță.
• O senzație de arsură trebuie simțită în zona abdominală.
• Pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească 1 minut.
• Este necesar să creșteți treptat numărul de repetări.
• Combină activitatea fizică cu o alimentație adecvată.

Corectarea nutriției

Pentru a reduce dimensiunea taliei, trebuie să vă schimbați dieta. Este important ca acesta să fie format din 35% proteine, 15% grăsimi și 50% carbohidrați. Acestea din urmă sunt combustibil pentru întregul corp. Există carbohidrați simpli și complecși. Primele sunt absorbite rapid de organism și oferă energie pentru o perioadă scurtă de timp, după care apare din nou senzația de foame. Carbohidrații complecși oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, așa că este necesar să ne concentrăm asupra lor. Le puteți oferi consumând următoarele produse:

• paine integrala;
• leguminoase precum linte, mazăre, soia;
• cereale;
• ouă de pui;
• legume și fructe crude sărace în zahăr.

Merită să acordați atenție proteinelor, deoarece asigură dezvoltarea și performanța mușchilor, datorită cărora apare arsurile în timpul activității fizice. Se gaseste in urmatoarele produse:

• piept de pui și file de curcan;
• creveți, calmar;
• cod, somon roz;
• brânză degresată;
• ouă de găină.

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Ei participă la construcția membranelor celulare și la sinteza diverșilor hormoni. Grăsimile se găsesc în următoarele alimente:

• ulei de măsline și de in;
• avocado;
• nuci;
• grăsime de pește.

Pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, ar trebui să mănânci des, dar în porții mici. Dieta zilnică ar trebui să constea din 5-6 mese cu pauze de 3-4 ore. Între timp, poți să bei o gustare cu fructe sau să bei o ceașcă de ceai verde fără zahăr sau apă minerală. Datorită acestei diete, puteți atât să scăpați de grăsimea de pe stomac și lateral, cât și să normalizați somnul și să îmbunătățiți performanța. Acest lucru te va ajuta să absorbi mai bine toți nutrienții, fără a le depozita în rezerve de grăsime.

Plan de antrenament la sală pentru o fată

Pentru sexul frumos, este cel mai dificil să lucrezi pe zona taliei din cauza caracteristicilor structurale ale corpului. Aceasta are de-a face cu capacitatea unei femei de a avea un copil. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți un set de exerciții din abdomen și laterale. Când vizitați sala de sport, puteți utiliza un plan de antrenament de trei zile.

Ziua 1:

• Strângerea mașinii– 3 seturi de 10 ori. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să alegeți greutatea optimă (nu prea ușoară sau grea). Apoi stați pe aparat și fixează-ți picioarele, apucă mânerul cu mâinile și, în timp ce expiri, ridică-ți simultan picioarele și răsuciți-vă cu ajutorul trunchiului superior. Apoi trebuie să expirați după o scurtă pauză și să reveniți la poziția inițială.
• Ridicarea piciorului suspendat– 3 seturi de 12-15 ori. Exercițiul se efectuează într-un mod intensiv, care crește în fiecare săptămână.
• Scărcări inverse.Se efectuează culcat pe spate. Este necesar să faceți 3 abordări, repetând de cât mai multe ori.

Ziua 2:

• Scărcări pe o mașină de blocuri– 3 seturi de 10-12 ori.
• Piciorul se ridică pe o bancă orizontală– 3 seturi de 15-20 de ori. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă reduceți pauzele de odihnă cu 10 secunde în fiecare săptămână.
• Îndoirile laterale cu ganterele în mână– 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte.

Ziua 3:

• Crunches pe blocul superior– 3 seturi de 10-12 ori. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să îngenunchezi cu fața la mașină. Trebuie să fixați frânghia în mâini și să o trageți în jos, apoi, expirând ușor, încordați mușchii abdominali și efectuați o răsucire. În timpul exercițiului, coatele ar trebui să se miște spre șolduri. Mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă. Când răsuciți, trebuie să vă fixați câteva secunde și, pe măsură ce expirați, reveniți lin la poziția inițială.
• Taietor de lemne– 3 seturi de 12-15 ori. Pauza dintre seturi ar trebui să fie mai mică de un minut. În fiecare zi trebuie redus treptat. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați lateral față de mașină, să-i luați mânerul într-o mână și să faceți un pas în lateral. Greutatea trebuie ridicată ușor, dar ținând mâna dreaptă, continuând linia cablului. Picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor. Mânerul trebuie tras în jos și lateral spre genunchi pe partea opusă, rotind trunchiul. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar spatele și brațele trebuie să fie drepte. Apoi se mută pe cealaltă parte.

Și, de asemenea, atunci când vă antrenați în sală, trebuie să acordați atenție următoarelor simulatoare: orbitrack, bandă de alergare, bicicletă de exerciții, simulator de mers nordic. Puteți folosi și acasă exercițiile descrise mai sus. Principalul lucru este să le faci corect.

Exercitii pentru slabit pe abdomen si laterale pentru barbati

Pentru a pierde în greutate, reprezentanții sexului puternic trebuie să aleagă un program care să implice toate grupele musculare. De asemenea, ar trebui să renunțați la obiceiurile proaste și să vă reconsiderați dieta. Doar munca cuprinzătoare vă va ajuta să scăpați de burtă și părțile laterale. Bărbații ar trebui să repete exercițiile de 20-25 de ori pentru 3-4 abordări. Exercițiile fizice din două în două zile te vor ajuta să scapi mai repede de burtă și părțile laterale.

Program de gimnastică:

• Răsuciri drepte.Exercițiul se efectuează culcat. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă mișcați coatele în direcția lor.
• Răsucirea pe o suprafață înclinată.Corpul trebuie îndreptat și coatele trase în sus. Crunchurile se fac pe o bancă înclinată.
• Rând cu gantere în picioare.Picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi și depărtate la lățimea umerilor. Coatele sunt presate pe corp, iar brațele cu gantere sunt ridicate de la șolduri la piept. În timpul exercițiilor, mușchii abdominali și fesieri sunt încordați.
• Fante cu apăsare înainte cu gantere.Proiectilul este ținut în mâini cu o prindere inversă, coatele trebuie apăsate pe corp. Este necesar să aruncați înainte cu un picior, îndoind piciorul într-un unghi drept. Mâinile cu gantere apasă la nivelul ochilor, apoi revin la poziția inițială.
• Tracții pentru picioare pe bare paralele.Exercițiul se execută pe bara orizontală. Corpul trebuie ridicat pe brațe, iar partea inferioară a corpului trebuie răsucită în unghi drept pe măsură ce se ridică. În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie să fie încordați.
• Scândura de palmier.Exercițiul diferă de cel standard prin faptul că în timpul executării lui genunchii sunt trași în sus, unul câte unul, spre piept.

Și, de asemenea, pentru bărbați, exercițiile de fitness, alergarea și înotul vor fi utile pentru abdomen și laterale. Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Este important să se limiteze consumul de alimente dăunătoare.

Deci, pentru a obține o talie frumoasă și subțire, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru a vă tăia stomacul și părțile laterale. Se pot face atât acasă, cât și în sală. De asemenea, este necesar să vă revizuiți dieta și să eliminați alimentele dăunătoare din dietă. Doar o abordare integrată și o regularitate va ajuta la obținerea unor rezultate rapide.