Dieta ketogenă pentru pierderea în greutate: meniu pentru fiecare zi

Una dintre cele mai optime diete, bazată pe o bună bază științifică și medicală, este cea ketogenă. Această dietă, dezvoltată inițial pentru a trata epilepsia copilăriei, este săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine. Această dietă duce la cetoză, în timpul căreia grăsimile proprii ale corpului sunt arse.

Esența cetozei

Cu o dietă în care aportul de carbohidrați în organism este limitat, resursele externe pentru producerea de glucoză sunt excluse. Creierul este forțat să dea organismului o comandă pentru a compensa absența acestuia, iar propriile grăsimi acționează ca o resursă compensatorie. Ele sunt transformate în acizi grași și corpi cetonici. Cetonele sunt cele care înlocuiesc glucoza lipsă. O creștere a concentrației lor în sânge se numește cetoză. De fapt, acesta este un proces de supraviețuire a corpului și de salvare a creierului atunci când nu există o aprovizionare insuficientă de carbohidrați și grăsimi din exterior.

Dieta keto pentru pierderea in greutate

Creată inițial pentru prevenirea crizelor epileptice, dieta keto poate fi folosită cu succes ca un sistem eficient de slăbit. Utilizarea sa determină ficatul să producă cetone și o scădere bruscă a nivelului de insulină. Insulina este responsabilă de organizarea rezervelor de grăsime din organism. O scădere a concentrației de insulină duce la pierderea în greutate: grăsimea nu este stocată, ci este folosită pentru a furniza energie organismului.

Alături de principalul avantaj de a menține organismul într-o stare de cetoză, o astfel de dietă are proprietăți bonus:

• senzația de foame scade;
• organismul are o rezervă de sursă constantă de energie;
• Puteți rămâne la dieta keto pentru o perioadă destul de lungă;
• Perfect pentru sporturile care necesită rezistență semnificativă, deoarece economisește rezervele de glicogen.

Ideea dietelor „grase” a fost confirmată de principiul Low Carb High Fat („carbohidrați scăzut, conținut ridicat de grăsimi”), implementat pentru prima dată de nutriționiștii suedezi.

Dietele LCHF, care au apărut la începutul anilor 2000, și-au dovedit deja relevanța și inofensiunea pentru organism.

BUCH funcționează foarte asemănător: abrevierea înseamnă alternarea proteinelor-carbohidrați a alimentelor. Datorită acestei alternanțe, organismul recurge la arderea de urgență a glicogenului stocat, iar apoi la propriile grăsimi.

În dieta ceto clasică antiepileptică, raportul dintre grăsimi și proteine-carbohidrați este de 4:1. Versiunea keto pentru pierderea în greutate este orientată către un conținut mai mare de proteine și o compoziție mai scăzută de carbohidrați.

Pașii practici pentru aceasta includ eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați din dieta ta. Acestea sunt:

• fructe și legume dulci;
• produse de panificatie;
• paste;
• zahăr;
• legume cu amidon și leguminoase.

Un număr mare de alimente saturate cu grăsimi sunt introduse în dietă: brânzeturi, brânză de vaci grasă și unt. Deoarece dieta keto favorizează acizii grași cu lanț mediu, o opțiune este o dietă care include ulei de cocos. În acest produs, concentrația de MCT (un ulei format din elemente cu lanț mediu cu o lungime de 6-12 atomi) este maximă (15%).

Pentru o dietă keto zilnică, 20-30 de grame de carbohidrați sunt suficiente. Aceasta înseamnă greutate pură, adică NETĂ.

Calcularea carbohidraților NET este ușor: scădeți fibrele din cantitatea totală de carbohidrați consumată.

Nu există restricții semnificative privind proteinele. Aportul său ar trebui să fie în limita a 25% din totalul alimentelor consumate.

Există trei tipuri de dietă keto:

1. Standard. Această opțiune implică un refuz aproape total al carbohidraților pe durata.
2. Ţintă. Permite aportul de cantitati mici de carbohidrati pentru a restabili glicogenul dupa un antrenament serios sau dupa munca fizica.
3. Ciclic. Presupune consumul de carbohidrati la nevoie, in legatura directa cu gradul de epuizare al organismului.

Etapele dietei

Va dura o săptămână pentru ca organismul să se adapteze la o astfel de dietă. Acest proces se realizează în trei etape. Primele două etape durează de obicei două zile și includ:

• etapa de douăsprezece ore de producție de glicogen din carbohidrații consumați;
• utilizarea de către organism a glicogenului stocat în țesutul hepatic și în mușchi.

Aceasta este urmată de o fază de trei până la cinci zile în care organismul încearcă să obțină energia lipsă din proteinele din dieta zilnică și din mușchii corpului. Această etapă este mai dificilă decât precedentele, atât din punct de vedere psihologic, cât și pur fizic.

Următorul pas este sfârșitul adaptării metabolismului la regimul extrem creat artificial, arderea propriei surse de trigliceride și producând corpi cetonici. Odată cu apariția cetozei, descompunerea proteinelor corpului încetinește.

În aceste condiții, pierderea în greutate variază de la 0,5 la 2,5 kg într-o săptămână.

Planificarea pentru prima săptămână presupune consumul de proteine și grăsimi într-un raport de 50/50. Pentru a menține masa musculară și pentru a nu expune proteinele corpului la descompunere, organismul trebuie să primească cel puțin 4 g de proteine la 1 kg de greutate cu alimente.

A doua săptămână presupune următorul raport:

• grăsimi – 65–75%;
• proteine – 25–30%;
• carbohidrați – 5%.

Beneficiile dietei Keto

În timp ce pierderea în greutate este comparabilă, dieta keto are o serie de diferențe avantajoase în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii.

• Reduce nivelul de insulină mai semnificativ.
• Reduce nivelul de zahar din organism, fiind o excelenta prevenire a diabetului zaharat si una dintre metodele de tratare a acestuia.
• Promovează performanțe mai mari ale creierului, deoarece ajută la evitarea creșterilor de zahăr din sânge și crește cantitatea de acizi grași care sunt benefici în acest sens.
• Pierderea în greutate în timpul dietei keto duce la stabilizarea tensiunii arteriale.
• Starea pielii se îmbunătățește, ceea ce este deosebit de important pentru femei.
• Există o versiune clasică a dietei care contracarează eficient dezvoltarea epilepsiei.
• Ideal pentru sporturile de anduranță, deoarece păstrează rezervele de insulină.

Contraindicații și efecte secundare

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, practicarea dietei ketogenice este sigură. Odată cu aceasta, dacă aveți o serie de boli, este necesară o consultație preliminară cu un nutriționist.

Restricțiile privind utilizarea keto pot fi cauzate de:

• luarea de medicamente antidiabetice;
• hipertensiune arterială;
• nevoia de alăptare;
• prezența bolilor hepatice, renale sau patologiilor sistemului cardiovascular.

Efectele secundare rare ale practicii dietei keto includ:

• crampe musculare;
• constipaţie;
• o scădere a nivelului de rezistență fizică în rândul celor care folosesc keto pentru prima dată;
• căderea părului;
• lipsa laptelui matern sau scăderea calității acestuia în timpul alăptării;
• exacerbarea simptomelor bolii biliare;
• dispepsie;
• apariția mâncării pielii;
• scăderea activității mentale și a capacității de concentrare pentru perioade lungi de timp;
• dieta dezechilibrata.

Meniu pentru dieta keto

Pentru a intra rapid într-o stare de cetoză, aportul de carbohidrați ar trebui limitat la 15 grame pe zi. Dieta presupune obtinerea acestor nutrienti in primul rand din nuci, legume si produse lactate.

Deci, ce poți mânca pe o listă de alimente pentru dieta keto:

• carnea, peștele și ouăle sub orice formă sunt principalii furnizori de proteine și acizi grași polinesaturați;
• fructe de mare - datorită saturației lor cu microelemente;
• verdeturi cu frunze verzi, bogate in fibre;
• legume de pământ;
• produse lactate - conțin mult calciu, vitamine și minerale;
• fructe de pădure cu indice glicemic scăzut - mure, zmeură;
• îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați;
• ulei de cocos și alte grăsimi saturate;
• mere acrișoare, cireșe, rodie.

Cum se înlocuiește pâinea

Apare întrebarea, ce să mănânci în loc de pâine? Aceasta ar putea fi o omletă de ou subțire prăjită. De asemenea, puteți cumpăra făină de migdale și nucă de cocos și puteți face propria „pâine” din ea. Brânza la grătar sau brânză simplă va face și baza unui sandviș cu legume, pește sau carne.

Distributie de produse in timpul zilei

• Micul dejun. Conținutul aproximativ de calorii este în intervalul 550-600 kcal. Brânzeturi, legume, omletă sau shake proteic. În timpul micului dejun, nu trebuie să consumați mai mult de 15 g de carbohidrați.
• Prânzul în ceea ce privește carbohidrații este limitat la aceleași 15 g, dar conținutul de calorii este mai mic: 350–400 kcal. Pranzul include carne sau supa cu chiftele fara paste. O altă variantă: orez și piept de pui.
• Cina poate fi carne sau pește cu legume verzi. Conținut caloric - 300 kcal.
• Gustările în total nu ar trebui să aducă organismului mai mult de 5 g de carbohidrați. Include brânză, pește, nuci, brânză de vaci.

Reguli pentru intrarea în cetoză

Următorii pași vă vor ajuta să intrați în mod optim într-o stare de cetoză:

• evitarea gustărilor frecvente pe termen scurt, care duc la o creștere a insulinei;
• exerciții fizice dozate;
• un meniu cu consumul prioritar de grăsimi ca principală sursă de energie în dieta ketogenă;
• reducerea aportului de proteine la 1,5 g per 1 kg de greutate corporală;
• consumul de carbohidrați puri în doze care nu depășesc 20 g pe zi;
• consum semnificativ de lichide - până la patru litri pe zi. Pe lângă apă, puteți bea ceai verde, cafea fără zahăr;
• planificarea competentă a consumului de energie pe săptămână.

Semnele unei stări de cetoză vor include:

• scăderea naturală a apetitului;
• un val de energie și o stare de spirit îmbunătățită;
• apariția mirosului de acetonă din gură și corp;
• detectarea prezenței cetonelor în urină.

Recenzii de la medici despre dezavantajele dietei keto

Dieta keto este strict contraindicată în cazurile de enzimopatii (afecțiuni cu deficit de enzime care descompun grăsimile și proteinele), insuficiență suprarenală cronică și insuficiență hepatică și renală cronică. O astfel de încărcătură de proteine și grăsimi poate fi pur și simplu intolerabilă pentru persoanele cu astfel de patologii.

Bolile ficatului, pancreasului și vezicii biliare se pot agrava sau pot apărea pentru prima dată în timpul dietei keto.

Dieta keto nu este, de asemenea, potrivită pentru persoanele cu niveluri ridicate de colesterol, deoarece va cauza formarea crescută a plăcilor aterosclerotice și, ca urmare, deteriorarea stării vaselor de sânge. De asemenea, această metodă de slăbire nu este potrivită pentru unele boli endocrinologice (de exemplu, hipotiroidismul).

Dar și oamenii sănătoși trebuie să fie extrem de atenți atunci când consumă acest tip de dietă. Datorită unei schimbări a dietei către proteine și grăsimi, peisajul microbian al intestinului se poate schimba. Excesul de proteine și lipsa de legume și fructe pot declanșa creșterea microflorei nedorite în intestine, provocând astfel balonare, constipație și digestie proastă. Din nou, din cauza restricțiilor în alimentația cu legume și fructe, ne putem teme în mod natural de hipovitaminoză și de lipsa anumitor microelemente, care, la rândul lor, pot duce la scăderea imunității.

Există o singură concluzie: înainte de a te decide asupra unei dietă keto, trebuie să te consulți cu un specialist competent pentru a determina dacă este sigur pentru tine, ținând cont de datele tale anamnestice. Și dacă se ia o decizie în favoarea unei diete, atunci va fi necesară monitorizarea continuă a stării pacientului pentru a prescrie vitamine, microelemente și probiotice, dacă este necesar.

Rezumat:

• Regimul cu conținut scăzut de carbohidrați merită atenție, deoarece baza unei astfel de diete este un principiu științific, iar eficacitatea este confirmată experimental.
• În comparație cu dietele sărace în proteine, rezultatele unui astfel de sistem sunt mai umane în raport cu resursele fizice și mentale ale organismului.
• În timpul dietei, calcularea aspectului tabelului pentru fiecare zi și achiziționarea produselor de calitate necesare nu este dificilă.
• O astfel de alimentație nu impune practic nicio restricție asupra modului obișnuit de viață.
• Potrivit atât bărbaților care fac muncă fizică grea și sunt obișnuiți să mănânce multă carne, cât și femeilor care își rezolvă problemele cosmetice.
• Rezultate suplimentare ale dietei sunt prevenirea creșterilor de presiune, normalizarea nivelului de colesterol și îmbunătățirea funcției creierului.