Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Rezultate bune pot fi obținute acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Ar trebui să vă începeți dimineața cu exerciții fizice și să rezervați o jumătate de oră seara pentru antrenamentul acasă. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru activitate fizică.
Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.
Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:
- Îndepărtați din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
- Se fierbe sau se fierbe alimentele.
- Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
- Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
- Bea apă curată.
Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de tratamentul vizat al zonelor cu probleme și de starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.
înapoi
„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.
Reducerea și extinderea omoplaților îmbunătățesc circulația sângelui în mușchii trapez și romboizi și, de asemenea, reduc stratul de grăsime din zona cervical-gulerului. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.
piept
Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile pot efectua exercițiul „Wall Push-Up” pentru un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.
Execuția sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.
Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate în sânii unei femei, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.
Picioarele
Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect exteriorul picioarelor.
Exercițiul „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea gambelor, in picioare sau asezat, va reduce umflarea si va va ușura picioarele inferioare.
Șolduri
A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.
„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.
Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru a arde grăsimea pe coapsa exterioară, trebuie să exersați balansarea picioarelor în picioare în lateral.
Fesele
Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru a pierde intens în greutate în fese, trebuie să efectuați „lovituri în picioare” și lungi largi.
„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlift; exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mers pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează ischio-jambierii.
Mâinile
„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse variații ale buclelor brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.
Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard uniform grăsimea de pe suprafața brațelor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.
Burta
Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.
„Răsucirile laterale și oblice” subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.
Talie
Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.
Exercițiul „Se răsucește piciorul în timp ce stați pe podea” arde activ grăsimea din zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.
Gâtul
Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.
Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.
Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și cu un număr mare de repetări.
Față
Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Atingerea zonei bărbiei duble cu dosul mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.
Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng în mod eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.
Un set de exerciții pentru antrenament
Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.
Încălzire
Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, în timp ce articulațiile vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.
Încălzirea ar trebui să includă:
- Înclinări și mișcări circulare ale capului;
- Rotații la nivelul articulațiilor umărului și cotului;
- Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
- Rotația corpului;
- Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
- Mișcări de rotație și balansări de șold;
- Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.
Genuflexiuni
Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, așezându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați-vă pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.
Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:
- În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
- Nu poți sta în picioare.
- Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
- Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.
Fânturi
La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.
Articulația genunchiului piciorului de lucru se îndoaie la un unghi de 90° și suferă o sarcină crescută, așa că este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.
„Podul fesieri”
Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.
Expirând încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.
"Pont"
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.
Când executați „Podul” este important să rețineți:
- Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
- Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
- Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
- Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.
"Superman"
Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.
Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.
Atârnat peste podea
Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.
Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.
În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.
Flotări
Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe toată durata ridicării corpului.
La efectuarea exercițiului este important:
- Menține așezarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
- Evitați arcuirea spatelui inferior.
- Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.
„Sărit”
Pentru a preveni diversele accidentări, înainte de a sări trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchilor. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.
Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.
Ridicarea Piciorului
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.
Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.
Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.
„Rotația picioarelor”
Stând pe podea, sprijiniți-vă brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. Pe măsură ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.
Continuați rotația, rotind pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.
"Bicicletă"
Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.
Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.
"foarfece"
Important: Exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă șoldurile și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.
După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.
"Croncheste"
Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiește-ți șoldurile și așează-ți tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.
Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.
În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul într-o poziție orizontală.
Răciți-vă
După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea din sistemul nervos. O răcire efectuată corespunzător promovează recuperarea rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.
Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:
- „Amețeli”;
- Apăsarea cotului pe umăr;
- Trage-ți cotul în spate;
- Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
- Împreună-ți mâinile la spate;
- Se întinde în prag;
- Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
- Trage-ți piciorul înapoi.
„Program de antrenament”
luni
La începutul săptămânii, ar trebui să faci antrenament de forță pentru a-ți întări mușchii, deoarece corpul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.
Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:
- „Genuflexiuni adânci”;
- „Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
- „Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
- "Flotări";
- „Presă cu gantere în sus”;
- „Ondule de brațe cu gantere”;
- „Întorsături”;
- "Ridicarea picioarelor"
Pentru exerciții aerobice, săritul cu coarda este bun; trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.
marți
Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.
Exerciții ale complexului principal:
- „Squats plie”;
- "Flotări";
- „Podul fesieri”;
- "Supraom";
- "Foarfece";
- Saritura pe loc – de 30 de ori.
Trebuie să adăugați exerciții de respirație la răcire pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.
miercuri
Zi de forta si exercitii aerobice. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.
Lecția constă din exerciții:
- „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
- „Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Fotări inverse”;
- „Hiperextensie”;
- „Bicicletă”.
Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.
joi
Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:
- „Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Fotări de pe perete”;
- „Podul fesieri”;
- „Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
- "Supraom";
- „Legănați-vă piciorul în lateral”;
- „Întorsături”;
- Coarda de sărit – 30 sec.
În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.
vineri
În timpul antrenamentului, ar trebui să exersați numărul maxim de mușchi; pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi din toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.
În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:
- „Fandari scurte” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- „Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- "Pod";
- "Flotări";
- „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.
- „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
- „Întorsături”;
- „Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.
Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.
Sambata
Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.
Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicati în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:
- „Genuflexiuni”;
- „Tragerea picioarelor înapoi”;
- „Fandari laterale”;
- „Podul fesieri”;
- Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
- „Presă de bancă cu gantere”;
- "Supraom";
- "Flotări";
- „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.
Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și întinderea picioarelor.
duminica
O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.
Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:
- „Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
- „Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
- „Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.
Pentru pierderea estetică în greutate și menținerea tonusului sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a dietei și exercițiilor aerobe. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.