Pe internet puteți găsi complexe întregi de exerciții fizice pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Din păcate, majoritatea acestor recomandări nu sunt înșelătoare, promițând una de nerealizabilă.
De ce este așa. Ce antrenamente trebuie să efectuați cu adevărat. Activitatea fizică poate ajuta în principiu sau fără o nutriție adecvată, încă nu puteți face. Există multe întrebări. Să căutăm răspunsuri.
Ce mușchi sunt localizați în presa abdominală
Mușchii abdominali stabilizează corpul uman. Ei participă la respirație, mișcare, protecție a organelor interne, menținerea unei posturi și a unui echilibru.
În total, există 4 mușchi abdominali principali: mușchiul abdominal transvers, rectus abdominal, oblic exterior și oblic intern.
Menținerea unei performanțe bune a fibrelor musculare abdominale este o afecțiune indispensabilă pentru menținerea sănătății. Acest lucru este important pentru eliminarea durerilor de spate și creșterea mobilității.
Ce este grăsimea viscerală
Există două tipuri de depozite de grăsime localizate în abdomen. Aceasta este subcutanată și viscerală sau internă.
Grăsimea subcutanată este localizată între mușchi și piele. Nu este asociat cu dezvoltarea sindromului metabolic. Și în cantități moderate, organismul nu provoacă niciun rău. Dar pentru unii oameni poate fi o problemă cosmetică. Deoarece o activitate fizică adecvată vă permite să întăriți mușchii abdominali. Dar nu garantează că chiar și pompa vor fi clar vizibile și vor arăta cuburile foarte celebre de pe stomac. Pentru ca mușchii regiunii abdominale să fie clar vizibili, aceștia nu ar trebui să fie acoperiți cu o cantitate semnificativă de grăsimi subcutanate. Visceralul este situat în cavitatea abdominală și înconjoară organe interne. Are activitate hormonală și este direct legat de un risc ridicat de a dezvolta sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli ale sistemului cardiovascular.
De ce nu funcționează practic fitnessul popular?
Cele mai populare exerciții fizice pentru pierderea în greutate și laturile nu sunt eficiente. Și totul pentru că este o ardere de grăsime, care nu există.
Pierderea în greutate a punctului este răspândirea erorii că, dacă o parte a corpului este încărcată fizic, atunci cantitatea de grăsime din ea va fi redusă. Acest lucru este greșit.
Da, de fapt, dacă efectuați exerciții pentru întărirea abdomenului, laturilor și coapselor, puteți pompa mușchii care vor crește în volumul lor. Dar grăsimea nu va merge nicăieri. O pierdere generală în greutate poate fi remarcată pe un fond de activitate fizică semnificativă. Dar nu vizarea depozitelor de grăsime pe stomac.
În plus, unele exerciții (doar cele care sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate în abdomen, șolduri și părți, de exemplu, apăsând presa) nu sunt deloc capabile să ardă eficient grăsimile.
Ce ajută antrenamentele?
Diferite tipuri de fibre musculare
Pentru a înțelege de ce antrenamentul de intervale pentru a pierde în greutate și abdomen este eficient, trebuie să ne amintim ce tipuri de fibre musculare există. Acest:
- Fibre lente, echipate din abundență cu capilare și mitocondrii, este în ele să fie livrată principala cantitate de oxigen;
- Rapid - au, de asemenea, multe capilare și mitocondrii și sunt saturate rapid cu oxigen, sunt reduse de cinci ori mai rapid decât lent;
- Superbrown - au un număr scăzut de capilare și mitocondrii, sunt destul de slab furnizate cu oxigen, funcționează rapid, dar pentru o perioadă scurtă de timp, în modul anaerob.
Pentru ca fitnessul să reducă greutatea pentru a fi cu adevărat eficientă, trebuie să folosească fibre musculare din toate cele trei tipuri. Cu antrenament cardio măsurat obișnuit sau exerciții de întindere lentă și pur și simplu cu exerciții efectuate la viteză mică, de exemplu, fără a pompa rapid presa, doar fibrele musculare lente funcționează. Uneori repede. Dar niciodată super -worn.
Cu toate acestea, numai fibrele rapide, și mai ales super-rapide, sunt capabile să stimuleze eliberarea unui hormon de creștere umană (somatotropină-HGH), cunoscut sub numele de „hormon de fitness”. Hormonul de creștere este cel care întărește țesutul muscular, ajută la arderea grăsimii, protejează organismul de îmbătrânirea rapidă și are o masă de alte funcții pozitive.
Cum se face antrenament cu intervale de intensitate ridicată?
Întregul ciclu de antrenament circular de intensitate ridicată cu intervale durează 20 de minute.
- Încălzire - 3 minute.
- Muncă rapidă intensă la cerealele posibile - 30 de secunde. La venirea acestei perioade, ar trebui să respirați tare, ar trebui să rotiți transpirația, temperatura corpului ar trebui să crească, iar mușchii trebuie să ardă din prezența excesului de acid lactic în ele.
- Recuperare - muncă lentă în 90 de secunde.
- Repetați etapa 2 și 3 - lucru intensiv și odihnă.
Ce mișcări de efectuat?
Orice care folosește cea mai mare cantitate de mușchi din corp.
Soluția optimă este clasele pe un simulator eliptic. Dar, de când acasă, nu toată lumea are astfel de echipamente sportive, pentru a pierde în greutate, puteți folosi antrenamente pe o banda de alergare sau o bicicletă de exercițiu.
În plus. Puteți face fără simulatoare deloc. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați o varietate de mișcări la viteză mare. Orice exerciții simple sunt potrivite: ghemuite, salturi, apăsări. Mișcările ar trebui să fie diferite și să se înlocuiască reciproc.
Controlăm pulsul
În timpul antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată, este important să controlați pulsul folosind un monitor de frecvență cardiacă. Doar în acest caz, veți primi beneficii maxime din clase.
Cât de des să faci?
De 2-3 ori pe săptămână. Acest număr de clase este suficient pentru a menține o formă fizică bună și pentru a pierde în greutate. Inclusiv în abdomen și coapse.
Cum să mănânci după curs?
Timpul de restaurare a corpului după antrenament cu intervale de intensitate ridicată este de 2-4 ore. În această perioadă, trebuie să vă comportați corect. O atenție deosebită trebuie acordată produselor utilizate. Dacă după antrenament nu există ceea ce este arătat, toate avantajele claselor pot fi reduse „la nimic”.
Este necesar să se completeze antrenamentul de interval de intensitate ridicată cu alte activități fizice?
Da. Dar nu simultan cu implementarea instruirii în intervale. În alte zile. În mod ideal, ar trebui să suplimentați antrenamentul de interval de intensitate ridicată cu o mare varietate de mișcări. Conectând mai multe și noi grupuri de mușchi pentru a lucra și evitarea acelorași acțiuni, veți oferi corpului acel stres fizic adecvat care va permite menținerea unei forme fizice ideale. Planul corect de fitness ar trebui să completeze antrenamentele de interval de înaltă intensitate cu următoarele exerciții:
- încărcare aerobă lungă, dar nelegată (mers, alergare, înot);
- întindere;
- exerciții de putere;
- Antrenamentul pentru a menține puterea mușchilor principali ai corpului, de exemplu, poza barei.
Concluzie
- Nu există exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu a abdomenului și a laturilor.
- Cu toate acestea, există clase - acestea sunt antrenamente de interval de intensitate ridicată - care permit organismului să înceapă să ardă depozite de grăsimi peste tot, inclusiv în zona burtei.
- Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată ajută la pierderea în greutate atunci când sunt efectuate doar 20 de minute pe zi de 2-3 ori pe săptămână
Atenţie! Fără o nutriție adecvată, este imposibil să îndepărtați stomacul. Cantitatea de grăsime la o persoană este de 80% depinde de ceea ce mănâncă. Și numai cu 20% - din activitatea sa fizică. Prin urmare, niciun exercițiu nu vă va permite să scăpați de burtă dacă nu mâncați corect.