Care sunt avantajele? Dieta keto este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine. Este ușor de urmărit și majoritatea ingredientelor se găsesc deja în frigider. Principiul său principal este un nivel minim de consum de carbohidrați, care vă permite să obțineți rezultate rapide în pierderea în greutate.
Ce să ia în considerare? Ca orice dietă, sistemul alimentar keto are anumite limitări. Și dacă doriți nu numai să slăbiți, ci și să nu vă dăunați sănătății, citiți articolul nostru până la capăt.
Esența și beneficiile dietei keto pentru începători
Dieta ketogenă sau keto este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și cu conținut moderat de proteine. Unicitatea acestei diete este că organismul folosește cetone produse în ficat pentru a obține energie în loc de glucoză. Când glucoza este scăzută, organismul intră într-o stare numită cetoză.
Cetoza este procesul de sinteză și utilizare activă a cetonelor ca principală sursă de energie, care ajută organismul uman să supraviețuiască cu un aport insuficient de carbohidrați. În același timp, ficatul produce cetone obținute din grăsimile depozitate și consumate. Sunt o sursă alternativă și universală de energie.
Pe măsură ce dieta ta crește în alimente grase și scade aportul de carbohidrați, corpul tău începe să folosească cetone. O anumită cantitate de cetone este benefică pentru organism.
Baza dietei keto pentru începători este dezvoltarea unei diete cu o cantitate minimă de carbohidrați. Cel mai optim este de 40-50 g pe zi. În timp, puteți trece la raportul de nutrienți în următoarele proporții: 65% grăsimi, 30% proteine, nu mai mult de 5% carbohidrați. Pur și simplu, trebuie să minimizați aportul de carbohidrați.
Un alt punct important este conținutul caloric al alimentelor. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic normal cu 300-500 kcal. Dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, faceți invers - adăugați 300-500 de calorii în plus. Punct important! În timpul dietei keto, este strict necesar să bei aproximativ 40 ml pe 1 kg de greutate zilnic.
Beneficiile dietei ketogenice
Dieta keto are multe avantaje:
- din cauza risipei rezervelor de grăsime ca sursă de energie, are loc scăderea în greutate;
- scad nivelul zahărului din sânge, ceea ce aduce beneficii diabeticilor;
- Cetonele sunt o sursă excelentă de energie pentru creier, așa că performanța va crește;
- Alimentele grase conțin mai multe calorii, ceea ce face mai ușor de controlat foamea;
- tensiunea arterială este sub control;
- Există mai puține acnee și coșuri pe piele, starea pielii se îmbunătățește treptat;
- De asemenea, orice meniu de dietă keto duce la o senzație de ușurință și o stare de spirit îmbunătățită în decurs de o lună.
Tipuri de dietă ceto
Înainte de a începe să dezvoltați un meniu pentru ziua dietei keto, merită să vă decideți asupra soiurilor sale, deoarece acesta este un concept larg.
- Standard sau clasic. Raportul de grăsimi este de 90%, proteine - 6%, carbohidrați -4%.
- Modificat. Grăsimi - 65%, proteine - 30%, carbohidrați - 5%.
- Ţintă. În zilele normale, trebuie să respectați dieta clasică keto, iar în zilele cu activitate sportivă, creșteți cantitatea de carbohidrați și reduceți cantitatea de grăsimi.
- Dieta ceto ciclică. Se adresează sportivilor care încep să dezvolte masa musculară slabă. Trebuie să respectați următorul program: 4 zile - dieta keto clasică, 2 zile - „încărcare cu carbohidrați", 1 zi - tranzitorie. Acest tip de keto nu este potrivit pentru persoanele cu boli cronice. Nu este destinat utilizării pe termen lung și nu este compatibil cu antrenamentul de forță.
- Dieta keto cu conținut crescut de proteine. În acest caz, cantitatea de carbohidrați rămâne în limita de 5%, cantitatea de proteine 30%, grăsimile 65%. Acest tip de dieta keto poate fi urmata de persoanele in varsta si de culturisti care doresc sa mentina masa musculara.
- Limitat. Nu doar cantitatea de carbohidrați este redusă, ci și caloriile. O dietă ceto limitată este prescrisă persoanelor cu cancer.
- Vegan/vegetarian. În locul nutrienților de origine animală (proteine și grăsimi), se folosesc nutrienți vegetali.
Ce poți și ce nu poți mânca în dieta keto
Lista alimentelor pe care trebuie să le consumați într-o dietă keto ar trebui compilată cu atenție. Organismul va intra într-o stare de cetoză mai repede cu o restricție mai mare de carbohidrați. Dar este important să efectuați această tranziție treptat. Se recomanda continuarea restrictionarii carbohidratilor prin introducerea in alimentatie a alimentelor bogate in grasimi si proteine.
Când țineți o dietă keto, evitați următoarele alimente:
- Alimente procesate și dulci
- Toate uleiurile stoarse din seminte (floarea soarelui, in, bumbac, rapita, struguri, soia, porumb etc. ).
- Toate tipurile de cereale și produse de pâine.
- Legume tuberculoase (cartofi, sfeclă, cartofi dulci) - tot ce crește sub pământ. Morcovii și ceapa pot fi consumate în cantități foarte mici.
- Toate fructele, cu excepția avocado și măsline.
- Lapte de vacă, de orice fel, chiar și grăsime.
- Toate deserturile obișnuite.
Și, dimpotrivă, ar trebui să utilizați:
- peste si carne: vita, porc, miel, pasare;
- ouă;
- produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: smântână, brânză de vaci, chefir, smântână, unt și brânză tare. Important! Introdus după o perioadă de adaptare;
- legume cu frunze de culoare verde închis: salată verde, mărar, pătrunjel, spanac, rucola etc. ;
- grăsimi vegetale: măsline, nucă de cocos, ulei de avocado.
Înainte de a începe dieta keto, este important să vă pregătiți corpul. Cu aproximativ o lună înainte de a începe dieta, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați. Consumul de dulciuri și produse de patiserie ar trebui limitat. Trebuie să mănânci când îți este cu adevărat foame: de 2-3 ori pe zi. Gustările sunt interzise. Între doze, bea apă, apă minerală. Dacă aveți probleme cu vezica biliară, sunt necesare mese împărțite: de 3-4 ori pe zi.
Exemplu de meniu de dietă keto pentru începători
Mai jos oferim un meniu orientativ de dietă keto pentru începători timp de 3 zile.
Ziua 1 (1672 kcal, 77 g proteine, 130 g grăsimi, 25 g carbohidrați, 40 g fibre)
Mic dejun: budinca de chia
Cină:
- File de ton 100 g
- Ulei de măsline presat la rece 1 lingură. l.
- Sparanghel 5 buc
- Avocado 1⁄2
- roșie 1 buc.
Cină:
- Carne tocată de vită 80% 100 g (cotlet)
- Salată din orice legume cu frunze verzi (mai bine mătgul, spanac, kale decât aisberg), ulei de măsline 1 lingură.
Desert:
- Pastă de migdale 3 linguri. l.
- Afine 30 g
Ziua 2 (1491 kcal, 81 g proteine, 113 g grăsimi, 26 g carbohidrați, 22 g fibre)
Mic dejun:
- Broncoffee (1 lingura unt, 1 lingura ulei de cocos)
- Somon afumat 100 g (inveleste crema de branza in felii de somon)
- Cremă de brânză (Philadelphia) 20 g
- Afine 20 g
Cină:
- Pulpa de pui 1 buc.
- Salata: 2 cani de verdeata, 1 castravete, 1 rosie, 1 cana de ciuperci, 0, 5 avocado, seminte de dovleac 20 g, ulei de masline 1 lingura. l. , sare, piper
Cina: supa de vita cu legume: vita 112 g, 1 morcov mic, varza 2 cani, ceapa 20 g, ghee 2 linguri. l. pentru prăjit morcovi, ceapă și carne de vită.
Ziua 3 (1593 kcal, 74 g proteine, 127 g grăsimi, 27 g carbohidrați, 22 g fibre)
Mic dejun:
- Ouă 2 buc
- Bacon 2 felii
- Avocado 0, 5
- Afine 20 g
- Crema de cafea 20 g
Cină:
- Somon 100 g la gratar sau la cuptor
- Salată: 0, 5 căni inimioare de anghinare, 2 căni rucola, 10 roșii cherry, 4 linguri ulei de măsline. l. , oțet de mere sau suc de lămâie
Cină:
- Friptură de coastă 80 g
- Varză albă 0, 25 capete, înăbușită în grăsime de slănină 2 linguri. l. împreună cu morcovi 1 buc.
Dacă doriți, odată ce începeți să urmați dieta keto, puteți crea un meniu pentru săptămână și lună. Această formă de nutriție împinge corpul nostru să lucreze într-un format diferit. În loc să stocheze grăsime, organismul începe procesul de cetoză, folosind rezervele de grăsime ca sursă de energie.
Dieta keto este hrănitoare și bogată în calorii, ceea ce vă permite să evitați căderea din cauza malnutriției. De asemenea, este destul de ușor să menții aportul caloric necesar zilnic. Deoarece dieta este bogată în proteine și grăsimi, nu vei pierde prea mult în greutate în 7 zile. Cu toate acestea, este foarte posibil să slăbiți 3-5 kg într-o lună. Dar aici este necesar să ții cont de caracteristicile personale ale corpului tău.
Care sunt pericolele dietei keto?
- Dieta keto este interzisă în următoarele cazuri:
- în timpul sarcinii și alăptării;
- pentru boli ale ficatului, rinichilor, vezicii biliare;
- dieta keto nu este prescrisă copiilor și vârstnicilor (cu excepția indicațiilor medicale);
- în timpul oricărei boli acute.
Trebuie reținut că dezechilibrul alimentar este dăunător pentru persoanele fragile. Când mâncăm alimente cu o mulțime de grăsimi și carbohidrați, carbohidrații sunt transformați în energie, organismul nostru îi folosește mai întâi. În același timp, grăsimile se acumulează în rezervă, ceea ce la unele persoane duce la obezitate și probleme de sănătate. Începând să urmezi principiile dietei keto, îți vei schimba dieta astfel încât corpul tău să folosească grăsimile ca sursă de energie.
La o dietă keto, este posibil să aveți amețeli, iritabilitate și dureri de cap, care sunt cauzate de eliminarea electroliților din organism. Pentru a preveni acest lucru, beți multe lichide. De asemenea, ar trebui să consumați alimente sărate pentru a reține apa în organism și pentru a umple electroliții.
În unele cazuri, respectarea dietei keto duce la efecte secundare:
- Din cauza lipsei de minerale (în principal magneziu), pot apărea crampe.
- O scădere a conținutului total de apă din organism duce la constipație. Pentru a evita acest lucru, trebuie să bei în mod regulat multă apă (aproximativ 3 litri pe zi) și să mănânci alimente bogate în fibre.
- Leșierea electroliților conduce la tahicardie. Problema se rezolvă luând potasiu.
- Datorită ajustării organismului la o nouă dietă folosind grăsimea ca principală sursă de energie, performanța fizică scade. Oboseala și letargia sunt tipice în prima săptămână a dietei keto și, de obicei, dispar în curând.
- Este foarte rar ca părul să înceapă să cadă în timpul dietei keto. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de microelemente, așa că suplimentele de vitamine trebuie luate împreună cu dieta.
- Nivelurile de colesterol cresc. Această creștere este asociată cu lipoproteinele de înaltă densitate, care reduce probabilitatea bolilor cardiace și vasculare. Odată cu dieta keto, nivelurile de trigliceride scad din cauza pierderii în greutate. De îndată ce greutatea revine la normal, numărul lor va reveni la normal.
- Pe lângă cele de mai sus, unul dintre efectele secundare poate fi o erupție cutanată. Prezența unei erupții cutanate indică faptul că ficatul nu face față detoxificării. Caracteristică de adaptare la keto.
Înainte de a începe o dietă keto și de a crea un nou meniu, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude posibile efecte secundare.